РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»

Из всех разновидностей прогрессивного бега мы избрали последующие:

Другой разновидностью прогрессивного бега является так именуемый Особый БЛОК. Спортсменам необходимо делать одно и то же упражнение два раза в один и тот же денек — с утра и во 2-ой половине денька. В первой части упражнения скорость составляет 85-90% от марафонской скорости. Во 2-ой части РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» (приблизительно 10-15 км) скорость равна либо мало выше марафонской скорости. Ниже приведены три примера Особых БЛОКОВ, имеющих различные цели, зависимо от соответствующих особенностей 3-х различных спортсменов:

1. ИНТЕНСИВНО-ЭКСТЕНСИВНЫЙ Особый БЛОК. Скорость во 2-ой части упражнения равнялась 105-110% от марафонской скорости:

• Спортсменка МАРИА КУРАТОЛО (конкретно перед тем, как она захватила серебряную медаль РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» на чемпионате Европы 1994 года в Хельсинки)

•• с утра: 10 км за 39.24 + 10 км за 33.38
•• во 2-ой половине денька: 10 км за 40.17 + 10 х 1000 м (в среднем, за 3.11,2); отдых 2 мин;

2. ЭКСТЕНСИВНО-ИНТЕНСИВНЫЙ Особый БЛОК. Скорость во 2-ой части упражнения равнялась марафонской скорости

• Спортсмен ДАВИД МИЛЕСИ (конкретно перед Кубком мира 1995 года в Афинах, где он занял третье место РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»)

•• с утра: 10 км за 34.40 + 15 км за 46.33
•• во 2-ой половине денька: 10 км за 34.16+15 км за 46.19;

3. ЭКСТЕНСИВНЫЙ Особый БЛОК. Скорость во 2-ой части упражнения равнялась 98% от марафонской скорости

• Спортсменка ОРНЕЛЛА ФЕРРЕЙРА (конкретно перед тем, как она захватила бронзовую медаль на чемпионате мира 1995 года в Гетеборге)

•• с утра: 15 минут легкий бег + 24 км с РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» скоростью 3.36,6 мин/км
•• во 2-ой половине денька: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.34,2 мин/км.

ВОЗДЕЙСТВИЯ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»

«ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» полезен, сначала, для улучшения чувства конфигурации ритма бега у спортсмена и подготовки его к вероятным изменениям интенсивности во время состязаний. Что касается воздействий на организм спортсмена, то они составляют РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» нечто большее, чем ординарную сумму воздействий тех же самых беговых упражнений, выполняемых в отдельности, плюс выгоду от выполнения достаточно значимого объема беговой нагрузки. Эти упражнения являются в особенности действенным средством, содействующим повышению употребления кислорода в значимом количестве стремительных волокон.

Такое улучшение очень принципиально для марафонца. Проще говоря, можно сказать, что в РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» первой части марафонской дистанции в большей степени участвуют в работе неспешные волокна. Спустя несколько км эти волокна будут обязаны «выйти из игры», так как они исчерпали свои припасы гликогена. Им на замену приходят резвые волокна, поначалу резвые окислительные, а позже резвые гликолитические волокна.

Эти беговые упражнения — в динамике — ориентированы на повышение РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» количества стремительных волокон методом ускорения подмены работающих мышечных волокон. Ускорение нужно, с одной стороны, вследствие того, что в процессе выполнения первой части упражнения достаточно огромное количество неспешных волокон исчерпало собственный припас гликогена и потому должно быть заменено другими. С другой стороны, повышение самой скорости просит вовлечения в работу большего количества стремительных волокон.

БЕГ РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» С Конфигурацией ТЕМПА

При выполнении этого упражнения перемешивают бег на отрезках с высочайшей скоростью с бегом на отрезках с низкой скоростью. В неких случаях скорость на «быстрых» отрезках равномерно возрастает. Интенсивность упражнения определяется суммарным объемом работы и расстоянием, пробегаемым на «быстрых» отрезках. Если отрезки будут маленькими, то скорость на отрезках РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» будет выше, стимулирование лактатной системы будет значимым, но суммарный объем работы будет меньше. Если отрезки будут длиннее, темп понижается, анаэробная лактатная система будет задействована только мало либо вообщем не будет задействована, а суммарный объем работы будет существенно больше. Время от времени работа будет очень схожей с повторным бегом как РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» по типу, так и по воздействию на организм спортсмена.

По мере совершенствования спортсмена отрезки с восстановительным бегом («медленные» отрезки) должны быть короче и пробегаться резвее. Это свидетельствует об увеличении возможности мускул удалять лактат, который образовался во время пробегания предыдущего «быстрого» отрезка.

Направьте внимание на последующие примеры:

1. Длинноватые РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 15-21 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 5 — 7км и 103-107% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с наилучшим личным результатом 2:28.00 могло бы быть чередование пробегания 3-х отрезков по 5000 м (17.15, 17.00, 16.45) с 2-3-минутным неспешным бегом меж повторениями.

2. СРЕДНИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 12-15 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3-5 км и 105-108% от марафонской РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» скорости. Примером для бегуна-марафонца с наилучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания 3-х «быстрых» отрезков 5000, 4000 и 3000 м (14.30, 11.25, 8.20) отдых в паузах — 2-3-минутный бег с неспешной скоростью.

3. Недлинные ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 1000-3000 м и 106-110% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» наилучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания 3-х отрезков 10х1000 м за 7.45, отдых в паузах — 2-3 минутный бег с неспешной скоростью.

4. СМЕШАННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 400-3000 м и 107—112% от марафонской скорости. Примером для бегуна марафонца с наилучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» пробегания 3-х отрезков: 3000 м за 8.15, отдых 4 мин; 2000 м за 5.35, отдых З мин; 10 х 400 м, отдых в паузах — 1 минутка бега с неспешной скоростью.

5. Долгий БЕГС Маленькими Вариантами ТЕМПА. Суммарная длительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков : 500-1000 м и 103—105% от РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование часового бега в неизменном темпе + 10х90 с в резвом темпе с 90-секундным бегом в неспешном темпе + 30 минутный бег в неизменном темпе.

6. Долгий БЕГ С Продолжительными Вариантами ТЕМПА. Суммарная длительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3 — 7 км с марафонской скоростью. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование получасового бега в неизменном темпе + 3 «быстрых» отрезка длиной 7000 м, 5000 м и 3000 м с марафонской скоростью с 10-минутным бегом в неспешном темпе + 20-40 мин в неизменном темпе.

Повторный бег

Посреди разновидностей РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА» повторного бега по ровненькой местности более необходимыми для бегуна-марафонца представляются последующие:

Резвый ПОВТОРНЫЙ БЕГ

Эти упражнения обычно производятся на дистанции 300-500 м. Наибольшая скорость превосходит на 10% скорость на уровне анаэробного порога. Малая скорость превосходит на 10% марафонскую скорость. Этот вид беговых упражнений можно именовать Недолговременный ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА». Он ориентирован на повышение ЧСС до величины близкой к максимуму с целью совершенствования центральных аэробных компонент (т.е. роста количества «перекачиваемого» сердечком кислорода) и роста МПК. Спортсмены высочайшего класса делают обычно достаточно огромное число повторений (даже более 15-20) с отдыхом 60-90 с меж повторениями.


raznoobrazie-metodov-ekologicheskogo-vospitaniya-detej-doshkolnogo-vozrasta-nablyudenie-metod-chuvstvennogo-poznaniya-prirodi.html
raznoobrazie-podhodov-k-upravleniyu-proektami.html
raznoobrazie-sortov-rastenij-i-porod-zhivotnih-zakon-n-i-vavilova.html